板橋 里麻（いたばし りま）
気温が上がって花も咲き、絶好の行楽シーズンの到来！ といきたいところですが、実際の春は季節の変わり目で体調を崩しやすかったり、花粉症やそのほかのアレルギーが発症したりと悩みも多い季節です。また、5月病という言葉があるように、新生活のスタートと共に精神的な疲れが溜まるなど、春の陽気とはうらはらに、身体的にも精神的にも辛いシーズンでもあります。 そんな不調から病気にならないために、免疫力を上げる食事でパワーアップしましょう。「免疫力アップにつながる食材は？」「調理法は？」「簡単レシピは？」など、すぐに役立つアイデアを管理栄養士の板橋里麻さんに教えていただきました。
季節の変わり目に不調になる人は多いですが、同じ変わり目でも冬から春、夏から秋では、その主な原因も違うようです。
板橋さんは「新しい環境に慣れない疲れなど、環境ストレスで体調を崩すケースが多いのが春。ストレスケア、疲労回復をしっかりして体調不良を防ぐよう心掛けましょう。秋は、ウイルス性の病気が流行しやすく、乾燥、寒さなどが原因で感染するため、早めにうがいや手洗いなどの予防を。部屋の湿度にも注意しましょう」とアドバイス。日々の生活の中で気をつけたいものです。
免疫力が上げるために、積極的に取り入れたい食材を板橋さんにあげていただきました。
ビタミンB1がエネルギー代謝をサポートし、疲れからくる体調不良を予防します。
ビタミンAが喉や鼻の粘膜を強くし、ウイルスの侵入を防ぎます。
ストレスと戦うホルモンの材料になるビタミンCが豊富。さらにストレスで機能低下しやすい胃の健康をサポートします。
香りの成分にリフレッシュ効果が期待できます。 これらの食材は、「ビタミンは水溶性のものが多いため、大切な栄養を逃さないために【茹でるより蒸す】ほうがおすすめです」。（板橋さん）
上記に上げた食材以外でも、積極的に取り入れたい栄養素をご紹介。
免疫力アップには、疲れを溜めないことが第一。疲労回復に役立つのが、ビタミンB群です。これを豊富に含む、豚肉、納豆、レバー、鮭などを意識して食べましょう。
ストレスと戦うホルモンを作るために必要なのが、ビタミンC。ただし、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、摂り溜めができません。春は新じゃが、いちご、柑橘類などを積極的に食べて、コンスタントに摂るように心掛けましょう。
「精神的なストレスを緩和したい場合は、ハーブティーや柑橘類を間食に入れることで、リフレッシュ効果やリラックス効果が得られ、ストレスの緩和につながります」と板橋さん。仕事や家事の休憩時間に取り入れると良さそうですね。
最後に、免疫力アップにおすすめのメニューを紹介しましょう。疲労回復効果が期待できるビタミンB群が豊富な豚肉と、アスパラガスを使用。さらにストレスと戦うホルモンを作るのに必要なビタミンCを含み、胃腸のケアをしてくれるキャベジンが豊富なキャベツ、香りの成分にリラックス効果のあるセロリを使った蒸しものです。 これらを耐熱容器に入れて、4分加熱するだけ。彩りも春らしくて満腹感も得られ、時間がなくてもササッと作れる超簡単レシピです。
【材料】
豚肉薄切り 80g
春キャベツ 3枚程度
アスパラガス 2本
セロリ 1/4本
A. ナンプラー 大さじ2/3
酒 大さじ１
黒こしょう 少々
にんにく(すりおろし） 少々
ごま油 小さじ1
レモン 1/8個
【作り方】
1. 豚肉は、食べやすい大きさに切り、春キャベツも食べやすい大きさにちぎる。アスパラガスは斜め切りにし、セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。
2. 耐熱容器に豚肉と野菜を交互に並べて、Aを混ぜ合わせて回しかける。
3. ラップをして600wのレンジで4分加熱する。
4. レモンを絞っていただく。
（文・川原好恵）
この記事の監修
板橋 里麻（いたばし りま）
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