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お腹いっぱい食べて痩せるハワイダイエットの極うまレシピ

お腹いっぱい食べて痩せる。それが今のダイエットの主流ですね。キーワードは糖質制限。カロリーではなく、低糖質の食材を選ぶことで、無理なく痩せられるのです。糖質である炭水化物を減らして糖質制限するダイエットが流行っていますが、炭水化物(未精製)を食べて糖質制限する『ハワイダイエット』も注目を集めています。

このダイエット法は、ハワイ大学の医学博士テリー・シンタニ先生が考案した、糖尿病患者さん向けの食事療法。ハワイは全米一肥満が多い州であり、ハワイ先住民の64%が肥満だといいます。しかし、文献によると、古代のハワイ先住民は肥満者のいない理想的な体型であったということが判明。そこに目をつけたテリー先生は、古代のハワイ先住民の食生活を研究し、その研究結果に基づいた食事療法で、多くの肥満者がダイエットに成功。著書も多く、日本の大学病院 糖尿病専門医も食事療法を学びにハワイまで来ているそうです。

 

そのハワイダイエットを現地でテリー先生に学び、6㎏減量した美容ジャーナリストの奈部川貴子(なべかわ・たかこ)さん。美容と健康に関する企画制作会社 ベイズガーデン代表で、ダイエット情報に詳しい奈部川さんが、なぜハワイダイエットにハマったのかを取材してきました。

「玄米・雑穀・全粒粉のパンやパスタなど、未精製の穀物なら炭水化物を食べてもいいので、ご飯好きで玄米好きの私にはなじみやすかったのです。他に、油を最低限に抑えるのが決まり。テリー先生の10日間ダイエット合宿では、オリーブオイルを霧吹きに移し替え、それをフライパンにスプレーして使っていました。そうすると、極少量の油で調理できるからです。

肉や魚も食べていいのですが、基本的にタンパク質は豆腐などの豆類で摂取。イモ類や果物は食べても大丈夫。あとは野菜を中心に、様々なおかずを楽しみます」(奈部川さん)

マクロビオティックほど厳しくなく、未精製といえどもお米を食べられるのは、私たち日本人にとてもなじみやすい食事法といえますね。奈部川さんも、お腹いっぱい食べながら1年間で6㎏という、体に負担をかけないペースで減量できたそうです。

でも、言葉だけではどんな食事をすればいいのか、今ひとつわかりませんよね? そこで、日頃つくっているハワイダイエットのレシピを教えていただきました。じつは奈部川さん、美容業界で有名な料理上手なのです!

【キノコとお麩の豆乳グラタン】
シメジとエノキ、マイタケを、油を引かないプライパンで炒める。しんなりしたら白ワインを入れて煮立たせ、さらに豆乳も入れる。そこに、水で戻したお麩を入れ、コーンスターチでとろみを。グラタン皿に盛ったら、パン粉替わりに乾燥したお麩をおろして粉状にし、表面に振りかける。粉チーズも少々振りかける。オーブンやトースターで焼いて出来上がり。キノコからいい出汁が出るので、乳製品を使わずとも濃厚な味わい。粉状のお麩が表面をカリっと焼き上げるので、まさにグラタンの食感♪

【納豆とベーコンのレタス包み】
ベーコンを炒め、ベーコンの脂で納豆を炒める。ブラックペッパーを振りかけ、香り立ちを。上に刻みノリをかけ、レタスに包んで食べる。納豆とベーコンがこんなに合うとは驚き! ブラックペッパーは、ミルで挽くタイプだと、より香り立ちがよくなる。

 

 

 

 

【ホタテとアボカドの梅わさび醤油和え】
梅肉にわさびと醤油を混ぜ、ホタテの刺身とアボカドに和える。アボカドとエビの組み合わせはよくあるが、ホタテとも相性抜群。

【里芋の明太子和え】
里芋をふかし、明太子を和える。ただそれだけなのに、奥深い味わい。奈部川さん曰く、料理の美味しさは、素材の組み合わせが大きい、とのこと。

【玄米と鶏肉の雑炊】
鶏の胸肉に、水と酒それぞれ半カップの量を入れて煮立て、少し水を加えて、1人分茶碗1杯の炊いた玄米を入れて煮る。味付けは1人分小さじ2分の1杯の塩で。ニラを油なしで炒め、しんなりしたら、煎りゴマと擦りゴマを各大さじ1杯、醤油大さじ1杯、唐辛子少々を入れ、最後にゴマ油を風味づけに少しだけ垂らす。それを玄米雑炊の上にかけて食す。仕事柄、夕食が遅くなる事が多いので、玄米を雑炊にして消化を良くしているのだとか。ニラからもいい出汁が出るので、玄米雑炊と思えないほどコクがある。

ハワイダイエットをベースに、オリジナルでアレンジした白い糖質制限食は、お店のメニューにできるほどの美味しさ! 食材も特別なものはなく、スーパーで普通に買えるものばかりなのがうれしいですね。

「この食生活をするようになってから、便秘が解消し、体調もよくなりました。一生続けられるダイエットとして、ハワイダイエットはうってつけだと思います」(奈部川さん)

糖尿病患者や糖尿病の疑いがある人は、日本に2210万人もいると推定されています。ダイエットは美容目的だけでなく、健康に生きるための食事という概念に。でも、空腹を我慢するダイエットは今や昔。美味しくて食べて健康的なボディを目指しましょう!

【ハワイダイエットのポイント】
●炭水化物(未精製)70%、タンパク質12~15%、脂質10~20%の割合が好ましい
●未精製の穀物や豆類、野菜、果物は満足するまで食べてOK
●日本そば、イモ類も食べていい食材
●調理用の油は極少量で
●肉や魚は食べていいが少量で。基本的にタンパク質は豆類で摂る
●カロリー計算の必要なし
●乳製品、白砂糖を使ったお菓子やドリンクは、基本的に推奨はしていないが、
禁止もしていない。たまに食べる程度ならOK

 

取材・文/美容ジャーナリスト 藤田麻弥

【プロフィール】
雑誌やWebにて、美容と健康に関する記事を執筆。化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンスのある情報を伝えるため、日本抗加齢医学会や日本香粧品学会を始め、多くの学会やセミナーを聴講。自身もアンチエイジングに関するセミナーの企画・コーディネートを務める。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研パブリッシング)がある。

【最近のハマりもの!】
最近、時間栄養学が認知されつつありますね。その理論に従い、深夜まで仕事をすることの多い生活ですが、夜9時以降、食べ物を口にするのを控えています。体内で脂肪合成を促すタンパク質 BMAL1の働きが、最も活発になるのは夜10時から深夜2時頃。同じカロリーの食事でも、朝よりも夜のほうが、熱消費量が4分の1になってしまうからです。

 

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