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「眠れない…」現代人が急増中。睡眠の悩みを解決する3つの方法

「眠れない…」現代人が急増中。睡眠の悩みを解決する3つの方法

小林 一広

医療法人社団ウェルエイジング 理事長/聖マリアンナ医科大学幹細胞再生医学寄附講座講師

小林 一広(こばやし かずひろ)

現代人にありがちな睡眠の悩み。心療内科などで薬を処方され、改善されることも。ただ、その薬の意味って本当に理解しているか・いないかは疑問。睡眠誘導剤、睡眠薬、安定剤……その違いは?など、メンズヘルスクリニック東京の小林一広先生に教えていただきました。

眠りを妨げている原因は3つ

「ベッドに入ってもなかなか寝つかない」「夜中に何度も目覚めてしまう」「一度、目が覚めてしまうと、もう寝られない」などという“眠り”の悩みを持っている人が多い現代人。
快適な眠りがままならない人たちの“睡眠を障害している原因”をさぐってみると、実に興味深いことがわかりました。

眠れない原因を知る

眠れない不眠症の原因には、大きく分けて3つの種類があります。まず、自分の眠れない症状を理解しましょう。

眠れない原因(1)入眠障害

いわゆる「寝付きが悪い」症状です。ベッドに入ってから入眠まで2時間かかる状態が当てはまり、不眠症でもっとも多いタイプ。ベッドにスマホを持ち込んでしまうことで、若年層でも悩む人が多いことが特徴です。

眠れない原因(2)熟眠困難

睡眠時間をある程度確保しているのに関わらず、ぐっすりと眠れず、浅い眠りが続くような状態です。若年層に多い症状です。その一因は睡眠時無呼吸症候群で、無呼吸状態によって脳が休めず、ノンレム睡眠に移行できないことにより発症します。

眠れない原因(3)中途覚醒

入眠しても、夜中に複数回目が覚めてしまう症状です。眠りが妨げられるので、必然的に眠りが浅くなります。特に高齢者は、泌尿器系にトラブルを抱えていることが多く、夜間に尿意を催して目が覚めることが中途覚醒につながります。

「これらの症状は質の良い眠りを妨げる原因であり、皆さんにも自覚があるのではないでしょうか? これらの睡眠障害は生活習慣を見直すだけで改善できることもあるのです」と小林先生。
不眠を招いている生活習慣とは一体何でしょうか?

寝る前のスマホは眠りの邪魔をしている!?

寝る前のスマホは眠りの邪魔をしている!?

「多くの人がこれを習慣化しているのでは?」と小林先生が警笛を鳴らすのは、ベッドに入ってからのスマホ操作だといいます。
「スマホのブルーライトの影響は大きいですね。眠る前にスマホを見ると脳を刺激して寝付きが悪くなるといわれています。現に患者さんに眠りにつく環境を聞いてみると、眠る直前までPCやスマホを操作しているという人が多いですね」(小林先生)

眠るための環境づくりが足りないのも一因

眠るための環境づくりが足りないのも一因

「眠ることも人間のからだには必要な行為です。ですが、快適な睡眠をとるための環境づくりを怠っている、またはその方法を知らない、という人が多いですね。意外かもしれませんが、睡眠環境を整えるだけで、入眠困難が治ったなんていう人もいるんですよ」(小林先生)

「眠れない……」という多くの人は、眠りにつくまでに苦労しているとか。これら入眠困難を治すには毎日の生活習慣を見直すことが必要だといいます。では、良い睡眠環境を整えるために気をつけることは何でしょうか?

 

良い睡眠環境をつくるために気をつけたい4つの生活習慣

● 照明
「灯りがないと寝られない」という人もいますが、灯りは交感神経を刺激し、からだが“休め”モードに入りづらくなるため、灯りを消してからだに休むことを伝えてあげてください。

● 湿度・温度
極端な暑さ、寒さはやはり睡眠を妨げますね。寝室の温度ですが、冬ならば20度前後をキープしてください。

また、寝苦しい夏の夜はエアコンをつけて寝ることをおすすめします。よく、「エアコンを朝までつけていると翌日、からだがだるくなるから使えない」と言われるのですが、エアコンの室温、タイマーの有無などの工夫で、改善されることもあります。

● 入浴
疲れて帰宅すると、シャワーで済ませてしまうこともあるかと思いますが、ここは湯船に浸つかってしっかりと疲れをとってください。湯船につかると血行が促進され、むくみ、疲れも軽減されます。

● 寝具等
リラックスして眠るためには、寝るときの服にも気を配りたいですね。からだを締め付けないパジャマやリラックスできる薄手のTシャツやパンツなどを着て、ベッドに入ってください。

● コーヒーやタバコを控える
コーヒーやタバコが好きな人は、就寝前には控えるようにしましょう。コーヒーのカフェインやタバコのニコチンは興奮作用があり、精神的にリラックスできなくなります。

眠れないときの睡眠導入剤は良いの? 悪いの?

眠れないときの睡眠導入剤は良いの? 悪いの?

「それでも“眠れない”という人には、睡眠薬を処方する」と小林先生。睡眠薬というと頭では知っていても、実際の「効き目は?」「からだの負担はない?」などの心配も出てきます。
睡眠薬は使っても良いのでしょうか?

「先ほども話したとおり、“眠れない”人のほとんどは、寝付きの悪さを訴えています。つまり、眠りに入るまでの時間をサポートできれば良いわけで、その対処法に睡眠導入剤は向いていると思いますよ」と小林先生。

「短時間作用型の“ベンゾジアゼピン系”の睡眠導入剤は、脳に“眠りましょう”とサインをうながす効果があります。眠るまでの間をサポートするため、作用時間が早く・短く、からだがだるくならないというのも特徴です」。

一方で、作用が長時間続く、睡眠薬もあるのだとか。
「市販の薬を飲んで治すことも可能ではありますが、“眠れない”といってもその原因と症状は一人ひとり異なるもの。もちろん、対処法も大きく変わります。専門医に診てもらい、その人に合った薬を処方してもらうことをおすすめします」(小林先生)

睡眠薬を飲んだときの注意点

睡眠薬を飲むとき、注意する点はあるのでしょうか?
「当たり前ですが、アルコールと一緒に飲むのは厳禁です。意外と忘れがちなのが、“いつ飲むか?”ということ」と小林先生。

「もちろん、眠るために睡眠薬を飲むのですが、“眠る”ことの意識が低いですね。たとえば、お薬を飲んだあとでもPCを使ったり、テレビを観たりするのもNG。眠くなるまで本を読むというのもおすすめしません。薬効を認める前に気分的な抑制だけがとれて逆に興奮し眠れなくなることもあるのです。つまり薬を飲んだらベッドに入って寝ること。薬が効くのを待っていてください」(小林先生)

お酒好きには痛い話! 睡眠を邪魔する「ナイトキャップ」

お酒好きには痛い話! 睡眠を邪魔する「ナイトキャップ」

睡眠環境を整える改善策は先ほど話したとおりですが、「意外な習慣」が眠りを妨げているのだとか。
「眠る前にショットグラスで1杯クイッと飲む“ナイトキャップ”はお酒の種類と量の問題です」と小林先生。その理由は一体何でしょうか?

「正確にいうと、ナイトキャップが悪いわけではありません。 ですが、アルコールは依存性が高いので、お酒のチカラを借りて眠ろうという習慣は止めたほうがよいですね。たとえば、週に2回の休肝日を設けるなどして、お酒が無くても寝られるようにしてみてください。 翌朝の顔のむくみや倦怠感もなくなりますよ」。

良質な睡眠を得るには、眠る前からの環境づくりが大事。まずは、ちょっとした生活習慣の見直しから始めてみませんか。

 

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小林 一広

この記事の監修

医療法人社団ウェルエイジング 理事長/聖マリアンナ医科大学幹細胞再生医学寄附講座講師

精神保健指定医

小林 一広(こばやし かずひろ)

北里大学医学部卒業。
同大学病院にてメンタルヘルスを中心とする医療に従事する。
その後、医療社団法人ウェルエイジングを設立。
頭髪治療専門の城西クリニックを東京及び福岡に開院すると共に『AACクリニック銀座』を2006年3月に開院。
理事長として従事する傍ら、精神科医としての経験を生かし、積極的に心身両面からの治療に取組んでいる。

1991年3月 北里大学医学部 卒業
1991年6月 北里大学病院 精神神経科
1993年6月 埼玉県立精神保健総合センター医員
1995年5月 北里大学東病院 精神神経科 病棟医
1997年4月 北里大学 医学部精神神経科研究員
1999年7月 医療法人社団 城西クリニック開設
2014年6月 医療法人社団 Dクリニック東京 メンズ 開設
2021年1月 医療法人社団 Dクリニック東京 メンズの理事長に就任
現在に至る

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